Biologische Wertigkeit, genauer gesagt "Chemical Score" oder "CS" von eiweishaltigen Lebensmitteln

Insbesondere für Veganer empfiehlt es sich in besonderem Maße, sich über die Aufnahme von ausreichend essentiellen Aminosäuren Gedanken machen. Es gibt im Internet zwar einige Quellen darüber, wie viel jeweilige essentielle Aminosäuren einzelne Lebensmittel beinhalten und es gibt ganz wenige Beispiele für sinnvolle Kombinationen von veganen Lebensmitteln zur Erreichung eines möglichst vollständigen Eiweißes. Aber ich konnte bislang keine systematische Methode zur Ermittlung gut geeigneter Kombinationen von Lebensmitteln zur optimalen Eiweißversorgung finden.

Insbesondere Pflanzliche Eiweislieferanten haben jeder für sich alleine selten eine wirklich optimale Kombination aller essentiellen Aminosäuren.
Die Kombination von verschiedenen eiweishaltigen pflanzlichen Nahrungsmitteln bietet jedoch sehr oft eine Mischung von essentiellen Aminosäuren, die die gleiche Qualität hat, wie Hünerei, welches bis vor kurzem als das beste Eiweiß überhaupt galt, und besser als viele andere auch tierische Eiweiße. Der hier angebotene Rechner erleichtert es, herauszufinden, welche Kombinationen vorteilhaft sind.

Es gibt unter www.naehrwertrechner.de und biologische-wertigkeit.html einen entsprechenden Rechner, der aber wegen der langen Tabellen schwierig zu bedienen ist. Es ist wohl davon auszugehen, dass eine gewisse Menge Eiweiß nur teilweise vom Körper als Eiweiß genutzt werden kann, wenn auch nur eine essentielle Aminosäure in nicht ausreichendem Maße vorhanden ist. Kombinationen von Lebensmitteln, die eine "Biologische Wertigkeit" von wenigstens 100% erreichen, bieten somit die beste Chance, dass alle aufgenommenen Eiweißbestandteile auch vom Körper zum Aufbau genutzt werden können.

Daher habe ich in Openoffice eine Tabelle entwickelt, die die Biologische Wertigkeit von Kombinationen eiweißhaltiger Bestandteile ermittelt. Sie können

diese Tabelle hier herunterladen. ("Link zum Download")

Ich biete keine Gewähr für die Richtigkeit der Berechnung des Chemical Score. Einige Testrechnungen deckten sich jedoch ganz gut mit allgemeinen Kombinations-Empfehlungen, die ich an anderer Stelle im Internet gefunden habe.

Verwendung der Tabelle

Alle gelben Felder dieser Tabelle sind Eingabefelder. Alle anderen Felder sollten nicht überschrieben werden. In den blau hinterlegten Feldern werden wichtige Ergebnisse angezeigt. Zur ersten Nutzung der Tabelle sollte das eigene Körpergewicht im Feld E4 eingegeben werden und danach die gewünschten Anteile der verschiedenen Lebensmittel in Gramm. Die Tabelle errechnet danach automatisch den CS und den Deckungsgrad des täglichen Bedarfs an essentiellen Aminosäuren gemäß der Vorgaben der WHO. Der tägliche Eiweißbedarf kann bei Wertigkeiten über 100% tatsächlich noch etwas höher liegen. Durch Ankreuzen bzw. Leeren des Feldes U20 kann zwischen den beiden Datenreihen der WHO gewählt werden, was Auswirkungen auf die Ergebnisse hat. Die Datenquellen habe ich in der Tabelle an entsprechender Stelle angegeben. Wer weitere Datenreihen einfügen will, sollte bevorzugt neben der Spalte K eine neue Spalte einfügen, die Spalte K in diese neue Spalte kopieren und die gelben Felder der neuen Spalte mit den neuen Daten überschreiben. Die Tabelle sollte dann weiterhin in gleicher Weise funktionieren. Anregungen, Kritik und insbesondere Fehlerhinweise sind sehr willkommen unter den Kontaktmöglichkeiten, die auf www.ulrichsommer.net/impress.htm zu finden sind.

Gemäß der Tabelle kommen folgende Kombinationen auf ganz gute Wertigkeiten: Bohnen mit Mais oder noch besser Bohnen mit Mais und etwas Vollkornweizen; Bohnen mit Vollkornreis.
Neben den Sojabohnen haben auch Kichererbsen offenbar schon ein vergleichsweise vollständiges Protein.
Zu beachten ist ferner bei den Gewichtsangaben immer, dass teilweise trockene Getreide angegeben sind und teilwese gegarte Bohnen aus Konserven. Sollten die Zutaten beim Kochen anders berechnet werden (trockene Bohnen oder gekochte Getreide), ergeben sich vollkommen andere Gewichtsanteile.

Ich bitte um Verständnis dafür, dass ich die Daten nicht im Excel-Format anbiete. Das OpenOffice-Format ist ein unabhängig zum freien Standard erklärtes Datenformat und OpenOffice kann jeder kostenlos herunterladen und problemlos installieren. Es steht jedem frei, die Tabelle zu konvertieren und mit Verweis auf diese Seite auf seiner Seite als xls-Datei zum Download anzubieten. Ich werde mir die teure Alternative ohne Mehrwert nicht anschaffen und ich werde auch nicht blind nach xls konvertieren, ohne das Resultat zu überprüfen.